01.什么是反刍思维
反刍思维（rumination）是一种对负性情绪本身及其可能原因和后果的反复思考。
比如：
“要是我临考前多看看这个知识点就好了，不然肯定能多拿点分。”
“老师为什么看了我一眼？是不是我最近工作没做好？我刚刚有没有做什么不好的举动？”
“我记得我曾经考试失败被老师批评，在班上丢了脸。我就是这样一个人，没有本事，只会被别人笑话。”
很多人都会有类似的经历，当经历负性事件后，我们会对事件自身及其可能产生的后果进行不断重复的被动思考，但是不去想如何才能使问题真正得以解决。就像是反刍类食草动物会把在胃中半消化的食物退回口中咀嚼，当我们沉浸在负面想法中无法自拔时，我们可能会把早已消化了的念头不断地拿出来反复考量。这种现象在心理学中被定义为“反刍思维”。
02.反刍思维会产生什么影响？
1.增加某些疾病的风险
反刍思维是一个适应不良的过程。研究表明，反刍思维与抑郁症、酒精滥用、焦虑症状、广泛性焦虑障碍、强迫症、创伤后应激障碍以及神经性贪食症等均存在相关。
2.形成不合理认知
反刍不仅会加剧心理痛苦，延长痛苦持续时间，还会占用人们的情感及精神资源，造成认知损伤。与此同时，反刍思维中往往也会包含很多不合理的认知，例如过度概括化、绝对化要求等。
3.引发社交焦虑
反刍者会加强与人的依赖性、在生活中更容易黏人且更易具有攻击性，这会使他们较难获得积极的社会支持，加剧人际紧张关系，引发社交焦虑，更甚者可以使人无法履行社会责任。
03.如何摆脱反刍思维？
1.改变视角
采取第三视角法则。以一个旁观者的身份去看待整个事情，我们就会发现，很多困扰我们的事情只是一件微不足道的小事，周遭人根本没有放在心上，甚至早就忘记了。
2.聚焦问题解决
寻找问题解决方法比沉浸于负面情绪之中更关键。与其问为什么会这样，不如多问问自己我能对此做些什么？从这件事中我学到了什么？
3.正念冥想
要更多地思考当下，多多关注当下此时此刻发生的事情，而不是过去。随着正念练习次数的不断增长，过度思考特质也会逐渐降低。
4.分散注意力
让自己陷入忙碌状态是摆脱反刍困境的有效方法。可以通过读书、看电影、听音乐、做家务、绘画等方式来转移注意力，就像是按下“暂停”按钮一样，暂时停止自己的负面情绪，给予自己适当的休息。
04.总结
其实我们日常生活中或多或少会陷入反刍思维的怪圈，会反复回忆一些不那么好的事，这其实是把负性情绪无限放大后的自我折磨罢了。
在面对生活中的负性事件时，我们应该关注如何纠正错误与实现目标，学会接纳自己，减少内心的冲突，放下纠缠自己的负面情绪。
假如你反刍严重，没有办法自我调节，可以走进心理中心，寻求我们的帮助。
（来源：西安交通大学大学生心理健康教育与咨询中心）
